Ο Προπονητής
StefanStankovic
Η προπονητική για μένα δεν είναι δευτερεύουσα δουλειά· είναι η πλήρης απασχόλησή μου και κάτι που αγαπώ πραγματικά. Ασχολήθηκα με την προπονητική επειδή αγαπώ τον ανταγωνισμό και τη συντροφικότητα που προσφέρει η κοινότητα αντοχής. Βλέπετε, το τρέξιμο για μένα είναι τέχνη. Έχω τρέξει 215 χιλιόμετρα χωρίς στάση σε δρόμους της Ελλάδας και πολλές φορές βρέθηκα στη μέση του πουθενά να τρέχω στην Κύπρο. Μαζί μου, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το τι πρέπει να κάνετε και πώς· αφιερώνω τον περισσότερο χρόνο μου στην πιο πρόσφατη επιστήμη και στο πώς μπορεί να εφαρμοστεί στους αθλητές μου. Όταν δεν προπονώ δρομείς ή δεν τρέχω ο ίδιος, ασχολούμαι με δραστηριότητες υψηλής αδρεναλίνης όπως καταδύσεις και σκι!
Φιλοσοφία Προπόνησης
Εστιάζω πάντα στον αθλητή, όχι στο πρόγραμμα προπόνησης.
Κάθε προπονητικό πλάνο πρέπει να λαμβάνει υπόψη διάφορα στοιχεία πέρα από την πραγματοποίηση ‘x’ αγώνα σε ‘x’ χρόνο. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα τυποποιημένα προγράμματα τρεξίματος συχνά δεν έχουν το θεμιτό αποτέλεσμα. Η προπονητική φιλοσοφία μου για οποιονδήποτε αθλητή επικεντρώνεται στο επίπεδο στο οποίο βρίσκεται όταν τον παραλαμβάνω και όχι στο πού θέλει ο ίδιος να φτάσει (γιατί αυτό είναι πολλές φορές μη ρεαλιστικό). Η άποψή μου είναι πως ο σωστός τρόπος προπόνησης, αφορά την εξισορρόπηση της πίεσης που κατανέμεται χρονικά στον αθλητή και του χρόνου αποκατάστασης που λαμβάνει ο αθλητής κατά την προετοιμασία του προς τον αγώνα/ στόχο. Όταν αυτή η σχέση δεν βρίσκεται σε ισορροπία, υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού και υπερπροπόνησης. Στην BFL, οι προπονήσεις των αθλητών προγραμματίζονται βδομάδα προς βδομάδα, αφού σκοπός μου είναι το πρόγραμμα προπόνησης να εναρμονίζεται με την καθημερινότητα των αθλητών λαμβάνοντας υπόψη το στρες και τις υποχρεώσεις του κάθε αθλητή από στιγμή σε στιγμή.
Η Προσέγγιση
Πώς σας Προπονώ
Το τρέξιμο είναι ο πυρήνας όσων κάνουμε — αλλά δεν χτίζεται μεμονωμένα. Συνδυάζω το τρέξιμό σας με συμπληρωματική προπόνηση δύναμης και διατροφή σε ένα ενιαίο σύστημα, προσαρμοσμένο σε εσάς. Κάθε στοιχείο στηρίζει τα υπόλοιπα: η έξυπνη περιοδισμένη προπόνηση χτίζει φυσική κατάσταση διαχειριζόμενη την κούραση, η δύναμη την προστατεύει και η σωστή διατροφή ενισχύει την ανάκαμψη.
Τρέξιμο
Περιοδισμένη προπόνηση που χτίζει φυσική κατάσταση ενώ διαχειρίζεται την κούραση — ο πυρήνας των πάντων
Δύναμη
Συμπληρωματική εργασία που χτίζει ανθεκτικότητα, βελτιώνει την οικονομία τρεξίματος και προλαμβάνει τραυματισμούς
Διατροφή
Τροφοδοτεί την προπόνηση, βελτιστοποιεί την ανάκαμψη και μεγιστοποιεί την απόδοση την ημέρα του αγώνα
Όταν αυτά τα τρία συνεργάζονται, το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο από οποιοδήποτε μεμονωμένο.
Τα Στοιχεία
Γιατί η Δύναμη Στηρίζει το Τρέξιμό σας
Το τρέξιμο είναι η προτεραιότητα — η δύναμη είναι συμπληρωματική. Κερδίζει όμως τη θέση της, και δεν κάνω υπερβολικούς ισχυρισμούς γι' αυτήν. Να τι δείχνει πραγματικά η έρευνα.
3–8%
Βελτιωμένη Οικονομία Τρεξίματος
Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη νευρομυϊκή αποδοτικότητα και τη μυϊκή σκληρότητα, επιτρέποντάς σας να τρέχετε πιο γρήγορα με την ίδια προσπάθεια. Οι μετα-αναλύσεις δείχνουν βελτιώσεις 3-8% στην οικονομία τρεξίματος — λεπτά λιγότερα σε έναν χρόνο αγώνα.
Berryman et al. (2018), Int. Journal of Sports Physiology and Performance
~50%
Μικρότερος Κίνδυνος Τραυματισμού
Η σωστά σχεδιασμένη προπόνηση δύναμης αντιμετωπίζει τους εμβιομηχανικούς παράγοντες κινδύνου πίσω από τους περισσότερους τραυματισμούς τρεξίματος. Η έρευνα δείχνει τον κίνδυνο μειωμένο περίπου στο μισό.
Lauersen et al. (2014), British Journal of Sports Medicine
Ενισχυμένη Ταχύτητα & Ισχύς
Η μέγιστη δύναμη και η πλειομετρική προπόνηση βελτιώνουν τον ρυθμό ανάπτυξης δύναμης — κρίσιμο για ταχύτερους ρυθμούς, ανηφόρες και τελικά σπριντ.
Spurrs et al. (2003), European Journal of Applied Physiology
Διατήρηση Φόρμας κατά την Κούραση
Η δύναμη κορμού και στάσης αποτρέπει την εμβιομηχανική κατάρρευση που εμφανίζεται αργά στους αγώνες. Οι πιο δυνατοί δρομείς κρατούν καλύτερη φόρμα όταν κουράζονται.
Sato & Mokha (2009), Journal of Strength and Conditioning Research
Βασικές Ερευνητικές Αναφορές
Ο προγραμματισμός μου ενημερώνεται από δεκαετίες έρευνας στην επιστήμη της άσκησης:
- Berryman, N., Maurel, D., & Bosquet, L. (2018). Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(1), 57-63.
- Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., & Andersen, L.B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.
- Sato, K., & Mokha, M. (2009). Does core strength training influence running kinetics and 5000-M performance? Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 133-140.
- Spurrs, R.W., Murphy, A.J., & Watsford, M.L. (2003). The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 1-7.
- Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., & Jeukendrup, A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
Αξιοσημείωτα Αθλητικά Επιτεύγματα
- 01Υπεράθλος Sea to Sky Extreme Trail 135 χλμ (ΚΥΠ)
- 02Δρόμος Αθανάτων 140 χλμ (ΕΛ)
- 03Ευχίδειος Υπεράθλος 215 χλμ (ΕΛ)
- 04Υπερμαραθώνιος Rasselbock Backyard (24 κύκλοι), 160 χλμ (ΗΒ)
- 05Energy Run Lakatamia, 10 χλμ, 3η θέση ηλικιακής ομάδας (ΚΥΠ)
- 06Μαραθώνιος Πάφου, 42.195χλμ, 3η θέση ηλικιακής ομάδας (ΚΥΠ)
- 07Συμμετοχή στο Παγκόσμιο Ομαδικό Πρωτάθλημα "Big Dog's Backyard Ultra"
- 08Άλλοι προσωπικοί υπερμαραθώνιοι που δεν εμπίπτουν σε αγωνίσματα
Προσόντα & Πιστοποιητικά
- BSc Sport & Exercise Science, Πανεπιστήμιο του Nottingham (ΗΒ)
- Πιστοποίηση προπονητή για δρομείς (UESCA)
- Πιστοποίηση προπονητή υπερμαραθωνίων (UESCA)
- Πρώτες βοήθειες έκτακτης ανάγκης (CPR/AED/First Aid - TICTA ΗΒ)
- Πρόγραμμα εκπαίδευσης προπονητών υψηλών επιδόσεων (WADA)
Τα Νούμερα
Προσωπικά Ρεκόρ Τρεξίματος
- 5 Χιλιόμετρα
- 00:19:27
- 10 Χιλιόμετρα
- 00:39:18
- Ημιμαραθώνιος
- 01:28:58
- Μαραθώνιος
- 03:05:47
- 50 Χιλιόμετρα
- 04:03:18
- Μεγαλύτερη Απόσταση
- 215 KM
Η Δέσμευσή μου σε Εσάς
Πιστεύω στη διαφάνεια. Σας δείχνω ακριβώς γιατί κάνετε αυτό που κάνετε. Κάθε άσκηση έχει αιτιολογία. Κάθε προπόνηση ακολουθεί καθιερωμένο περιοδισμό. Κάθε σύσταση μπορεί να ανιχνευθεί πίσω στην έρευνα. Και είμαι πάντα διαθέσιμος να εξηγήσω τη σκέψη μου ή να προσαρμόσω το πρόγραμμά σας.
Αξίζετε να κατανοείτε την προπόνησή σας, όχι απλώς να την ακολουθείτε τυφλά.
Έτοιμοι να Μιλήσουμε;
Πείτε μου πού βρίσκεστε τώρα και πού θέλετε να φτάσετε. Θα σας πω ειλικρινά αν μπορώ να βοηθήσω — και πόσο πιθανότατα θα πάρει.
Επικοινωνήστε