Εργαλεία Τρεξίματος
Υπολογιστής Υψομέτρου
Πόσο πιο αργή είναι η ίδια προσπάθεια στο υψόμετρο; Δώστε έναν ρυθμό και ένα υψόμετρο και ο υπολογιστής μετατρέπει ανάμεσά τους, για κάθε αγωνιστική απόσταση από τα 1500 μ. έως τον μαραθώνιο.
Λειτουργία Υπολογιστή
Δώστε τον ρυθμό που κρατάτε στο επίπεδο της θάλασσας και δείτε τι γίνεται στον αραιό αέρα.
Μονάδες
Επιλέξτε το προτιμώμενο σύστημα μονάδων για υψόμετρο και ρυθμό
Ο Ρυθμός σας στο Επίπεδο Θάλασσας
Η απόσταση καθορίζει πόση ώρα είστε έξω, και μαζί με αυτήν πόσο μεγάλο μέρος της προσπάθειας είναι αερόβιο — που είναι ακριβώς το κομμάτι που αφαιρεί το υψόμετρο.
Υψόμετρο & Εγκλιματισμός
Ύψος πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας — όχι η ανάβαση που κάνετε μέσα στο τρέξιμο. Το μοντέλο καλύπτει από 0 έως 3.000 μ. (9.843 πόδια).
Ο εγκλιματισμός επιστρέφει ένα μέρος της απώλειας, ποτέ ολόκληρη. Η VO₂max παραμένει μειωμένη όσο βρίσκεστε ψηλά· αυτό που ανακάμπτει σε δύο με τρεις εβδομάδες είναι η υπομέγιστη απόδοσή σας.
⚠️ Σημαντική Ειδοποίηση
Πρόκειται για εκτιμήσεις που αφορούν υγιείς δρομείς που ανεβαίνουν για προπόνηση ή αγώνα, και το εύρος είναι μεγάλο για λόγο — η διαφορά ανάμεσα σε δύο δρομείς στο ίδιο υψόμετρο είναι μεγαλύτερη από όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Πάνω από τα 2.500 μ. περίπου, η νόσος των υψομέτρων γίνεται κίνδυνος από μόνη της (πονοκέφαλος, ναυτία, κακός ύπνος, δύσπνοια σε ηρεμία) και καμία προσαρμογή ρυθμού δεν τη λύνει. Ανεβείτε σταδιακά, πίνετε περισσότερο νερό από όσο νομίζετε ότι χρειάζεστε, και αντιμετωπίστε τις δύο πρώτες ημέρες ως χαλαρό τρέξιμο ό,τι κι αν λέει αυτός ο υπολογιστής.
Σχετικά με το Τρέξιμο στο Υψόμετρο
Η ατμοσφαιρική πίεση πέφτει με το υψόμετρο, οπότε κάθε αναπνοή μεταφέρει λιγότερο οξυγόνο. Οι μύες σας εξακολουθούν να χρειάζονται την ίδια ποσότητα, άρα το ταβάνι της αερόβιας ισχύος πέφτει — και όσο μεγαλύτερος ο αγώνας, τόσο περισσότερο βρίσκεται κάτω από αυτό το ταβάνι. Αυτός είναι όλος ο μηχανισμός, και γι' αυτό η διόρθωση εδώ δεν είναι ένα ενιαίο ποσοστό αλλά εξαρτάται από την απόσταση, από τη φυσική σας κατάσταση και από το πόσο καιρό βρίσκεστε ψηλά.
Γιατί οι Σπριντ Γίνονται Ταχύτερα: Κάτω από τα 800 μ. περίπου το πρόσημο αντιστρέφεται. Ένα σπριντ είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου αναερόβιο, οπότε το οξυγόνο που λείπει μετράει ελάχιστα, ενώ ο αραιότερος αέρας μειώνει πραγματικά την αεροδυναμική αντίσταση — και ο δρομέας τρέχει πιο γρήγορα. Οι Ολυμπιακοί Αγώνες της Πόλης του Μεξικού το 1968, στα 2.240 μ., είναι η καθαρότερη απόδειξη που υπάρχει: παγκόσμια ρεκόρ έπεσαν σε κάθε αγώνισμα έως τα 400 μ. και στο μήκος, ενώ τα 5.000 μ., τα 10.000 μ., ο μαραθώνιος και το στιπλ κερδήθηκαν με χρόνους πολύ έξω από όσα έτρεχαν οι ίδιοι αθλητές στο επίπεδο της θάλασσας. Αυτός ο υπολογιστής ξεκινά από τα 1500 μ. επειδή είναι η μικρότερη απόσταση όπου η αερόβια απώλεια υπερισχύει με βεβαιότητα.
Πώς Χτίζεται η Διόρθωση: Τέσσερα βήματα, με τη σειρά. Η VO₂max πέφτει με το υψόμετρο — περίπου 6,3% ανά 1.000 μ. για προπονημένους δρομείς στις μετρήσεις υποβαρικού θαλάμου που χρησιμοποιούνται εδώ (Wehrlin & Hallén, 2006), λιγότερο για απροπόνητους. Μόνο ένα μέρος αυτού φτάνει στον αγώνα σας, επειδή αγωνίζεστε σε ένα κλάσμα της VO₂max και αυτό το κλάσμα εξαρτάται από το πόσο διαρκεί ο αγώνας. Ο αραιός αέρας μετά επιστρέφει κάτι μέσω της μειωμένης αντίστασης. Ο εγκλιματισμός ανακτά ένα μέρος από ό,τι απομένει. Το αποτέλεσμα είναι αγκυρωμένο σε μετρημένη απόδοση και όχι στη θεωρία: μια προσπάθεια 3.000 μ. στα 2.100 μ. τρέχεται περίπου 9,7% πιο αργά από ό,τι στο επίπεδο της θάλασσας.
Τι Κάνει και Τι Δεν Κάνει ο Εγκλιματισμός: Δύο με τρεις εβδομάδες ψηλά αυξάνουν τη μάζα των ερυθρών αιμοσφαιρίων και αποκαθιστούν μεγάλο μέρος της υπομέγιστης απόδοσής σας, αλλά η VO₂max στο υψόμετρο παραμένει μειωμένη όλο το διάστημα που βρίσκεστε εκεί — δεν την ξαναπαίρνετε πίσω μένοντας. Γι' αυτό η επιλογή του πλήρους εγκλιματισμού μειώνει το κόστος αντί να το εξαφανίζει. Κατεβαίνοντας, το όφελος είναι υπαρκτό αλλά μέτριο, και σβήνει σε δύο με τρεις εβδομάδες.
Προπόνηση με Προσπάθεια, Αγώνας με Νούμερα: Πάνω από τα 1.200 μ. περίπου, τρέξτε τις χαλαρές μέρες με βάση την προσπάθεια και αφήστε τον ρυθμό να βγει όπως βγει. Οι προπονήσεις ποιότητας είναι αυτές που θέλουν σκέψη, και η αποκατάσταση είναι αυτό που αλλάζει περισσότερο — μεγαλώστε τα διαλείμματα πριν επιβραδύνετε τα επαναλαμβανόμενα. Αν προπονείστε ψηλά και αγωνίζεστε χαμηλά, οι ρυθμοί που πιάνετε εκεί πάνω δεν είναι οι ρυθμοί πάνω στους οποίους σχεδιάζετε έναν αγώνα στο επίπεδο της θάλασσας: μετατρέψτε τους πρώτα με τη δεύτερη λειτουργία αυτού του υπολογιστή — ακριβώς αυτό κάνει αυτόματα η προπονητική πλατφόρμα με κάθε δραστηριότητα που συγχρονίζεται.
Συχνές Ερωτήσεις
Σχετικοί Υπολογιστές Τρεξίματος
Βρήκατε σφάλμα ή έχετε προτάσεις; Στείλτε μου email στο info@bflcoaching.com