Πώς υπολογίζω τον ρυθμό τρεξίματός μου;

Χρησιμοποίησε τον Υπολογιστή Ρυθμού για να μετατρέψεις ανάμεσα σε ρυθμό, απόσταση και χρόνο. Δώσε απόσταση και χρόνο για τον μέσο ρυθμό, ή ρυθμό-στόχο και απόσταση για να εκτιμήσεις τον χρόνο τερματισμού.

Πώς μπορώ να προβλέψω τον χρόνο μου σε διαφορετική απόσταση;

Η Πρόβλεψη Χρόνου Αγώνα χρησιμοποιεί τον τύπο Riegel για να εκτιμήσει ισοδύναμες επιδόσεις από ένα πρόσφατο αποτέλεσμα, με τις κλασικές αποστάσεις αγώνων και προαιρετικούς ελεύθερους στόχους.

Τι είναι ο ρυθμός προσαρμοσμένος στην κλίση (GAP);

Ο ρυθμός προσαρμοσμένος στην κλίση μετατρέπει τον ρυθμό σε ανηφόρα και κατηφόρα σε εκτιμώμενη ισοδύναμη προσπάθεια σε επίπεδο, ώστε να συγκρίνεις πιο δίκαια ορεινά τρεξίματα, αγώνες trail και προσπάθειες στον δρόμο.

Πώς βοηθούν οι υπολογιστές ανέμου και ζέστης στον σχεδιασμό αγώνα;

Οι υπολογιστές ανέμου και ζέστης εκτιμούν πόσο ο καιρός μπορεί να αλλάξει τον ρυθμό και τον χρόνο αγώνα, βοηθώντας τους δρομείς να θέτουν ρεαλιστικούς στόχους για αντίθετο και ούριο άνεμο, υγρασία και συνθήκες ζέστης.

Ποιον υπολογιστή να χρησιμοποιήσω για πλάνο αγώνα βασισμένο στη διαδρομή;

Χρησιμοποίησε τον Υπολογιστή Σχεδιασμού Αγώνα όταν έχεις χρόνο-στόχο ή αρχείο GPX και θέλεις σχεδιασμό splits, ρυθμό προσαρμοσμένο στο έδαφος, τροφοδοσία, ενυδάτωση και εξαγωγή σε PDF.

Πόσους υδατάνθρακες την ώρα πρέπει να παίρνω σε μαραθώνιο;

Για τους περισσότερους δρομείς σε αγώνα πάνω από 2.5 ώρες, τα 60-90 γρ. υδατανθράκων ανά ώρα είναι το τεκμηριωμένο εύρος, και για να φτάσετε στο πάνω άκρο χρειάζεται μείγμα γλυκόζης:φρουκτόζης αντί για μία μόνο πηγή. Για γρηγορότερο μαραθώνιο κάτω από 2.5 ώρες, το εύρος είναι 30-60 γρ./ώρα. Το νούμερο που σας δίνει αυτός ο υπολογιστής είναι το μικρότερο ανάμεσα σε όσα επιτρέπει η διάρκεια του αγώνα και σε όσα υποδηλώνει η εμπειρία σας ότι αντέχει το στομάχι σας, γιατί το φυσιολογικό όριο και το προσωπικό σας όριο είναι δύο διαφορετικά όρια και κερδίζει πάντα το μικρότερο. Αν δεν έχετε εκπαιδεύσει ποτέ το στομάχι σας πάνω από 60 γρ./ώρα, η ημέρα του αγώνα δεν είναι η στιγμή να το ανακαλύψετε.

Πόσο πρέπει να πίνω κατά τη διάρκεια ενός αγώνα;

Η κατευθυντήρια γραμμή της ACSM είναι 0.4-0.8 λίτρα ανά ώρα για αγώνες μαραθωνίου, και το πού βρίσκεστε μέσα σε αυτό εξαρτάται από το μέγεθός σας, την ταχύτητά σας και τις συνθήκες. Αυτός ο υπολογιστής δείχνει σκόπιμα δύο νούμερα: πόσο πιθανώς θα ιδρώσετε, και πόσο πρέπει να πιείτε. Δεν είναι το ίδιο νούμερο, ούτε πρέπει να είναι. Το να τερματίσετε 1-2% της σωματικής σας μάζας πιο ελαφρύς είναι φυσιολογικό και δεν σας κοστίζει τίποτα. Το να πίνετε για να κρατήσετε το βάρος σας σταθερό είναι ο τρόπος με τον οποίο δρομείς καταλήγουν υπονατριαιμικοί, κάτι πιο επικίνδυνο από την ήπια αφυδάτωση. Αν θέλετε έναν κανόνα: πίνετε με βάση τη δίψα σας και χρησιμοποιήστε αυτά τα νούμερα ως έλεγχο λογικής, χωρίς ποτέ να ξεπερνάτε τις απώλειες ιδρώτα σας.

Πώς μετράω τον δικό μου ρυθμό εφίδρωσης;

Ζυγιστείτε γυμνός, ή με ελάχιστα στεγνά ρούχα, αμέσως πριν από ένα τρέξιμο. Τρέξτε για γνωστό χρόνο, ιδανικά σε ένταση αγώνα και σε συνθήκες σαν του αγώνα σας. Καταγράψτε κάθε χιλιοστόλιτρο που πίνετε. Σκουπιστείτε, ζυγιστείτε ξανά στην ίδια κατάσταση, και σημειώστε ό,τι αποβάλατε ως ούρα. Η απώλεια ιδρώτα είναι το βάρος που χάσατε, συν όσα ήπιατε, μείον όσα αποβάλατε - ένα κιλό απώλειας αντιστοιχεί σε ένα λίτρο ιδρώτα. Διαιρέστε με τις ώρες για να βρείτε λίτρα ανά ώρα. Επαναλάβετέ το σε διαφορετικές συνθήκες αν μπορείτε, γιατί ο ρυθμός σας σε δροσερό πρωινό λέει λιγότερα για έναν ζεστό αγώνα απ' όσο θα περιμένατε. Το πάνελ μέτρησης σε αυτή τη σελίδα κάνει τους υπολογισμούς και κλιμακώνει το αποτέλεσμα στις συνθήκες του αγώνα σας.

Γιατί το πλάνο μού λέει να φάω λιγότερο πριν από σύντομο αγώνα;

Το προαγωνιστικό γεύμα υπάρχει για να ανανεώσει το γλυκογόνο του ήπατος, και το πόσο χρειάζεστε κλιμακώνεται με το πόση ώρα θα τρέχετε. Το εύρος της κατευθυντήριας γραμμής είναι 1-4 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικής μάζας μέσα στις τελευταίες 1-4 ώρες. Ένας δρομέας 70 κιλών σε αγώνα 5χλμ χρειάζεται περίπου 70 γρ., κοντά στο κάτω άκρο, γιατί τα 5χλμ τελειώνουν πολύ πριν το γλυκογόνο γίνει περιοριστικός παράγοντας και ένα μεγάλο γεύμα είναι απλώς βάρος να κουβαλάτε. Ο ίδιος δρομέας σε μαραθώνιο χρειάζεται κοντά στα 245 γρ., γιατί ο αγώνας θα τον αδειάσει. Ένα πλάνο που θα συνταγογραφούσε το ίδιο γεύμα και για τα δύο θα ήταν λάθος για το ένα από αυτά.

Τι γίνεται αν ο αγώνας μου είναι μεγαλύτερος ή πιο ανηφορικός από έναν μαραθώνιο δρόμου;

Η λίστα αποστάσεων περιλαμβάνει ορεινούς αγώνες και υπερμαραθωνίους, και το πλάνο μεγαλώνει μαζί τους: περισσότερες λήψεις, μεγαλύτερο συνολικό φορτίο υδατανθράκων, περισσότερα υγρά και νάτριο. Δύο πράγματα που σκόπιμα δεν μοντελοποιεί είναι το έδαφος και η υψομετρική διαφορά, τα οποία αλλάζουν την ταχύτητά σας και άρα την παραγωγή θερμότητας. Ο τίμιος τρόπος να το χειριστείτε είναι να δώσετε τον χρόνο τερματισμού που πραγματικά περιμένετε σε εκείνη τη διαδρομή, όχι το αντίστοιχο του δρόμου - η διάρκεια είναι αυτό που καθορίζει κάθε νούμερο εδώ. Αν θέλετε πλάνο δεμένο με συγκεκριμένο προφίλ διαδρομής, με σταθμούς τροφοδοσίας και χιλιομετρικά splits, χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή σχεδιασμού αγώνα, που διαβάζει αρχείο GPX.

Εργαλεία Τρεξίματος

Υπολογιστής Τροφοδοσίας & Ενυδάτωσης Αγώνα

Ένα πλάνο για υδατάνθρακες και υγρά, στο ίδιο ρολόι. Δώστε το βάρος σας, τον αγώνα σας και τις συνθήκες που περιμένετε, και θα πάρετε το προαγωνιστικό γεύμα, τον ωριαίο στόχο υδατανθράκων, πόσο θα ιδρώσετε, πόσο πρέπει να πιείτε και πότε ακριβώς.

Ο Αγώνας Σας

Σωματικό Βάρος (κιλά)

Οι υδατάνθρακες και η απώλεια ιδρώτα κλιμακώνονται και τα δύο με τη σωματική μάζα, οπότε αυτό είναι το ένα νούμερο που το πλάνο δεν μπορεί να μαντέψει. Δώστε 30-200 κιλά.

Απόσταση Αγώνα

Καθορίζει αν ο αγώνας χρειάζεται καθόλου τροφοδοσία εν κινήσει, και πόση ώρα θα είστε έξω.

Στόχος Χρόνου Τερματισμού

Ώρες

Λεπτά

Η διάρκεια καθορίζει τα πάντα εδώ — πόσο μπορείτε να απορροφήσετε, πόσο θα ιδρώσετε και πόσες λήψεις χωρούν. Αφήστε το κενό για να χρησιμοποιηθεί ένας τυπικός χρόνος για την απόσταση.

Ώρα Εκκίνησης

Τοποθετεί το προαγωνιστικό γεύμα και κάθε λήψη σε ρολόι που μπορείτε πραγματικά να ακολουθήσετε το πρωί του αγώνα.

Εσείς & Οι Συνθήκες

Εμπειρία Τροφοδοσίας

Πόσους υδατάνθρακες έχει μάθει να δέχεται το στομάχι σας. Αυτό μόνο χαμηλώνει τον στόχο — ποτέ δεν σας ανεβάζει πάνω από όσο επιτρέπει η διάρκεια του αγώνα.

Θερμοκρασία (°C)

Υγρασία

Η θερμοκρασία που περιμένετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, όχι η χαμηλή της νύχτας.

Ρυθμός Εφίδρωσης

Διαλέξτε την κατηγορία που σας ταιριάζει, ή μετρήστε τον σωστά παρακάτω - μια μετρημένη τιμή αντικαθιστά πλήρως την κατηγορία.

Δώστε Βάρος Και Απόσταση Αγώνα

Κάθε νούμερο εδώ κλιμακώνεται με τη σωματική μάζα και τη διάρκεια του αγώνα, οπότε το πλάνο περιμένει και τα δύο αντί να σας δείξει τον αγώνα κάποιου άλλου.

⚠️ Σημαντική Ειδοποίηση Ασφαλείας

Αυτός ο υπολογιστής παράγει ένα σημείο εκκίνησης, όχι μια συνταγή. Ο ρυθμός εφίδρωσης διαφέρει πολλαπλάσια ανάμεσα σε δρομείς στις ίδιες ακριβώς συνθήκες, και η ανοχή του εντέρου στους υδατάνθρακες είναι προσωπική και εκπαιδεύσιμη. Δοκιμάστε το πλάνο στην προπόνηση πολύ πριν τον αγώνα. Πίνετε ως τις απώλειές σας, ποτέ πάνω από αυτές: η υπονατριαιμία της άσκησης προέρχεται από υπερβολική πρόσληψη υγρών, και σε μελέτη στον Μαραθώνιο της Βοστώνης το 13% των τερματιζόντων ήταν υπονατριαιμικοί, κυρίως δρομείς άνω των τεσσάρων ωρών που έπιναν σε κάθε σταθμό. Αν έχετε κάποια πάθηση, παίρνετε φαρμακευτική αγωγή που επηρεάζει το ισοζύγιο υγρών, ή έχετε ιστορικό κραμπών ή γαστρεντερικών προβλημάτων σε αγώνες, συμβουλευτείτε αθλητικό διαιτολόγο ή ιατρό πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε πλάνο τροφοδοσίας.

Σχετικά Με Την Τροφοδοσία & Ενυδάτωση Αγώνα

Δύο πράγματα περιορίζουν έναν μεγάλο αγώνα: οι υδατάνθρακες που μπορείτε να στείλετε στον μυ, και τα υγρά που μπορείτε να αναπληρώσετε χωρίς υπερβολή. Συνήθως υπολογίζονται χωριστά και μετά πρέπει να εκτελεστούν μαζί, στο ίδιο ρολόι, από έναν δρομέα με δύο χέρια. Γι' αυτό εδώ αντιμετωπίζονται ως ένα πλάνο.

Στόχοι Υδατανθράκων: Το τεκμηριωμένο εύρος καθορίζεται από τη διάρκεια του αγώνα, όχι από την απόσταση. Κάτω από 45 λεπτά δεν χρειάζεται τίποτα. Από περίπου 1 έως 2.5 ώρες το εύρος είναι 30-60 γρ./ώρα, επειδή μία μόνο πηγή υδατανθράκων οξειδώνεται περίπου στα 60 γρ./ώρα όσο κι αν καταπιείτε. Πάνω από 2.5 ώρες γίνονται εφικτά έως 90 γρ./ώρα, αλλά μόνο με πολλαπλούς μεταφερόμενους υδατάνθρακες - μείγμα γλυκόζης:φρουκτόζης που αξιοποιεί έναν δεύτερο εντερικό μεταφορέα. Η εμπειρία σας μετά περιορίζει αυτόν τον στόχο, γιατί ένα στομάχι που δεν έχει δουλέψει ποτέ με 90 γρ./ώρα δεν θα ξεκινήσει την ημέρα του αγώνα.

Στόχοι Υγρών: Η θέση της ACSM ορίζει τα 0.4-0.8 λ/ώρα ως το εύρος εργασίας για αγώνες μαραθωνίου, ψηλότερα για μεγαλόσωμους και γρήγορους δρομείς στη ζέστη, χαμηλότερα για μικρόσωμους και αργούς στο κρύο. Αυτός ο υπολογιστής σας τοποθετεί μέσα σε αυτό το εύρος με βάση τη σωματική μάζα και την ταχύτητα - τα δύο πράγματα που καθορίζουν πόση θερμότητα παράγετε - και μετά προσαρμόζει για θερμοκρασία, υγρασία και τον ρυθμό εφίδρωσής σας. Δείχνει επίσης την εκτιμώμενη απώλεια ιδρώτα δίπλα στη συνιστώμενη πρόσληψη, και ποτέ δεν συνιστά περισσότερα από όσα χάνετε.

Νάτριο: Η αναπλήρωση νατρίου έχει σημασία μόλις ο αγώνας γίνει αρκετά μεγάλος ώστε να συσσωρευτούν οι απώλειες, γι' αυτό και δεν συνταγογραφείται τίποτα για σύντομους αγώνες. Βοηθά να κρατήσετε τα υγρά που πίνετε αντί να περνούν κατευθείαν, και όσοι ιδρώνουν πολύ και αλμυρά χρειάζονται σαφώς περισσότερο από τον μέσο όρο. Το νάτριο δεν είναι θεραπεία για τις κράμπες - τα δεδομένα εκεί είναι ασθενή - αλλά είναι πραγματικό κομμάτι της ενυδάτωσης σε βάθος ωρών.

Μέτρηση Του Δικού Σας Ρυθμού Εφίδρωσης: Οι κατηγορίες είναι η λύση ανάγκης. Η ζύγιση θέλει ένα μόνο τρέξιμο: ζυγιστείτε πριν και μετά, στεγνωμένοι και με ελάχιστα ρούχα, καταγράψτε τι ήπιατε και ό,τι αποβάλατε, και διαιρέστε τη συνολική απώλεια με τις ώρες. Κάντε το σε συνθήκες σαν του αγώνα σας, ή δηλώστε τις συνθήκες και ο υπολογιστής θα κλιμακώσει το αποτέλεσμα. Είναι το πιο πολύτιμο στοιχείο σε όλη τη σελίδα.

Συχνές Ερωτήσεις

Σχετικοί Υπολογιστές Τρεξίματος

Υπολογιστής Προγραμματισμού Αγώνα Υπολογιστής Ζέστης & Υγρασίας Υπολογιστής Ρυθμού Τρεξίματος Πρόβλεψη Χρόνου Αγώνα

Βρήκατε κάποιο λάθος ή έχετε προτάσεις; Στείλτε μου email στο info@bflcoaching.com